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나만의 러닝 루틴 만들기 – 지속 가능한 달리기를 위한 습관 설계
러닝은 단발성 도전보다 꾸준함이 더 중요한 운동입니다.
하지만 막상 러닝을 시작하면 “언제, 얼마나, 어떻게?” 달려야 할지 막막한 경우가 많죠.
이번 콘텐츠는 러닝을 습관화할 수 있는 현실적인 루틴을 소개합니다.
📌 러닝 루틴을 짤 때 꼭 기억해야 할 3가지
- 1. 회복까지 포함된 스케줄을 만들 것
- 2. 러닝 강도는 점진적으로 높일 것
- 3. 루틴은 유연하게 조정 가능해야 지속된다
일주일에 단 하루만 뛰더라도, 그것이 반복되면 인생이 바뀔 수 있습니다.
📅 추천 주간 러닝 루틴 (초보 기준)
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월 | 휴식 또는 걷기 30분 |
| 화 | 조깅 3~5km (Zone 2 유지) |
| 수 | 스트레칭 + 하체 보강 운동 (스쿼트/런지) |
| 목 | 인터벌 러닝 20~30분 (2분 달리기 + 1분 걷기 반복) |
| 금 | 가벼운 산책 또는 휴식 |
| 토 | LSD 러닝 (6~10km, 천천히 오래 달리기) |
| 일 | 전신 스트레칭 + 영양 보충 + 휴식 |
📈 루틴에 넣으면 좋은 훈련 종류
- LSD (Long Slow Distance): 지구력 향상, Zone 2 유지하며 장거리 달리기
- 인터벌 러닝: 체력·속도 향상, 짧게 반복하는 고강도 달리기
- 템포 러닝: 중간 강도로 20~30분 유지, 심폐 지구력 향상
- 회복 런: 강한 러닝 후 다음날 가볍게 3km 정도 조깅
📊 월간 목표 예시 (초보자용)
- 1주차: 주 2회 러닝 (3~5km)
- 2주차: 주 3회 + 인터벌 러닝 1회 추가
- 3주차: LSD 러닝 6km 도전
- 4주차: 총 주 4회 유지 + 회복 중심 루틴 병행
✔️ 목표는 숫자가 아니라 반복과 익숙함입니다.
너무 무리하지 말고, 한 주 한 주 조금씩 늘려가는 것이 핵심입니다.
⌚ 루틴에 도움 되는 앱 & 도구
- Apple Watch: 심박수 기반 페이스 관리
- 나이키 런 클럽: 주간 플랜 설정 기능 탑재
- 러닝 로그: 거리/시간/기분까지 기록하며 자기 분석
💡 루틴이 잘 유지되려면?
- 📌 기록하기: 운동 후 짧게라도 로그 남기기
- 📌 보상 설계: 일정 달성 시 나에게 간식/책/휴식 보상
- 📌 유연성 확보: 비 오는 날은 실내 스트레칭 대체 OK!
루틴은 ‘잘하려는 마음’보다 ‘계속하려는 마음’이 더 중요합니다.
달리는 삶은 멋진 기록을 남기는 것뿐 아니라, 매일을 더 건강하게 채우는 과정입니다.
당신만의 리듬으로, 당신만의 속도로 계속해서 나아가보세요.
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