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런린이를 위한 꿀팁🍯② – 회복, 영양, 용어까지 러닝을 더 깊게 알아보기.
이제는 자주 달리다 보면 궁금해지는 것들이 점점 많아집니다.
이번편은 러닝 후 회복과 관리, 영양 섭취 및 부상 예방, 그리고 어려운 러닝 용어까지, 러너로서 한 단계 성장할 수 있는 팁들을 정리해보았습니다.
🥛 운동 후 섭취해야 할 영양소
- 단백질 (20~30g) – 근육 회복 및 성장
→ 러닝 후 30분 이내 섭취를 권장 (예: 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 두부, 단백질바) - 마그네슘 – 근육 이완, 경련 방지, 수면 보조
→ 저녁에 섭취 시 회복과 숙면에 도움 (예: 보충제, 바나나, 견과류, 시금치) - BCAA / 전해질 – 땀 배출로 인한 손실된 미네랄 보충
→ 장거리 러닝 후 피로 회복용으로 효과적
🏥 스포츠 손상 진료는 어디서?
러닝 중 무릎, 발목, 발바닥 통증이 지속된다면 정형외과 또는 스포츠 클리닉에서 정확한 진료를 받는 것이 중요합니다.
📍 참고 병원: 남정형외과
- 위치: 서울 중랑구 동일로 921
- 예약 방법: 네이버 예약 또는 전화 (02-436-2114), (매달 1일 예약 가능 날짜가 오픈 되니까 참고 해주세요)
- 진료 항목: 무릎 연골, 족저근막염, 아킬레스건 등 스포츠 손상
※ 다른 유사한 스포츠 정형외과에서 상담 및 진료 가능합니다.
👟 발 측정, 뛰는 모습 부터 시작하는 러닝화 선택 – 매장 추천
나에게 맞는 러닝화를 찾는 가장 좋은 방법은 발을 정확히 아는 것입니다.
🏬 러닝 전문 매장
- 러너스 클럽 (성수) – 무료 발 압력 측정 및 러닝화 피팅 추천
- 플릿러너 (연남/잠실) – 러닝 스태프가 발 모양, 착지 습관 분석 후 브랜드별 착화 가이드 제공 – ASICS, HOKA, BROOKS 등 러너들이 선호하는 브랜드 다양 보유
예약 후 방문 해주세요.(신발 구경만 가는 것도 가능합니다.)
휴무일도 확인 해주세요! (월요일 휴무인 곳이 많더라구요!)
정확한 피팅을 통해 러닝 효율을 높이고 부상 위험도 줄일 수 있습니다.
📘 러닝 용어 간단 정리 – 초보자도 알기 쉽게
- PB (Personal Best) – 개인 최고 기록. 거리별로 따로 관리 (예: 5K PB, 10K PB 등)
- DNF (Did Not Finish) – 대회에서 중도 포기. 컨디션 저하, 부상 등의 이유로 발생
- LSD (Long Slow Distance) – 장거리 저강도 훈련법. 기초 체력, 지구력 향상에 효과적
- VO2max – 최대 산소 섭취량. 지구력 수준을 나타내는 수치로, 가민·애플워치 등에서 측정 가능
📲 러닝 앱으로 기록 분석하기
💡 나이키 런 클럽 (Nike Run Club)
- 애플 워치에서 어플을 켜주세요.
- 실외 달리기 거리, 평균 페이스, 경로, 심박수 기록
- 레벨별 맞춤형 훈련 플랜 제공 (5K, 10K 등)
- 주간 런 요약 기능으로 루틴화에 효과적
🍎 Apple Watch 활용법
- 경로: 피트니스 앱 → 활동 → 실외 달리기
- 기록 확인: 거리, 시간, 평균 페이스, 심박수, 상승 고도, 회복 시간
- '분/킬로미터' 옆의 ‘초’ 수치: 해당 거리당 평균 소요 시간 (속도 지표)
- 애플워치와 나이키 런 두가지를 모두 켜놓고 런닝 할 수 있습니다.
💡 마무리 꿀팁
- 러닝 직후: 단백질 섭취 + 스트레칭
- 러닝 전: 니플가드 또는 방수테이프 (남성 러너 필수)
- 한 주에 1~2번은 LSD 러닝으로 심신을 회복하세요
러닝은 단순한 운동이 아니라, 나를 관찰하고 회복시키는 과정입니다.
오늘의 한 걸음이 모여, 내일은 더 멀리 나아갈 수 있어요.
당신만의 리듬을 따라, 무리하지 않고 오래 달려보세요.
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