[정보편 시즌4-1] 런린이를 위한 꿀팁🍯① – 심박수, 러닝복, 러닝워치까지 기초부터
처음 러닝을 시작한 ‘런린이’들이 가장 궁금해하는 것 중 하나는
“어떻게 뛰어야 건강하게 오래 달릴 수 있을까?”입니다. 이번 편에서는 초보 러너들이 꼭 알아야 할 기초 개념과, 실전 꿀팁들을 정리해봤어요.
💓 심박수 관리 – 나에게 맞는 강도로 뛰는 방법
무조건 빠르게 뛴다고 해서 좋은 게 아니에요. 적절한 심박수를 유지해야 몸에 무리가 가지 않고, 지치지 않고 오래 달릴 수 있습니다.
(무리하면 회복기간이 더 오래 걸려요. 짧은 거리를 뛰더라도 꾸준히 하는 것이 중요해요!)
- 최대 심박수 계산:
220 - 나이(예: 30세 → 최대심박 190) - 권장 러닝 심박수: 최대심박의 60~75%
📊 심박수 존 예시 (30세 기준)
| 운동 강도 | 심박수 | 운동 목적 |
|---|---|---|
| Zone 2 | 114~133 bpm | 지방 연소, 기초 체력 |
| Zone 3 | 133~152 bpm | 지구력 향상 |
| Zone 4 | 152~171 bpm | 속도 향상, 근지구력 |
Zone 2에서 달리는 것이 초보 러너에게는 가장 추천되는 방법입니다. 과한 심박수는 회복을 더디게 하고 부상의 원인이 될 수 있어요.
⌚ 러닝워치 – 데이터를 쌓고 자신을 분석하는 습관
- Apple Watch: 활동 링, 실외 달리기 자동 기록, 심박수 추적
- 가민 Forerunner 시리즈: VO2max, 회복 시간, 구간별 훈련 기능 포함
📲 Apple Watch ‘실외 달리기’ 수치 보는 법
경로: Apple Watch → 실외 달리기 앱 실행 → 완료 후 ‘피트니스 앱’ 또는 ‘건강 앱’에서 확인
이때 나타나는 분/킬로미터 단위의 페이스 옆 ‘초’는 평균 속도에 따른 거리당 소요 시간을 의미합니다.
- 예:
5분 42초→ 1km를 5분 42초에 주파한 속도 - 속도 변화가 크거나 중간에 멈췄을 경우 ‘초’ 수치가 높게 표시될 수 있음
또한, 페이스 외에도 심박수, 상승 고도, 평균 케이던스 등 다양한 수치도 함께 확인할 수 있어
자신의 운동 패턴을 분석하는 데 매우 유용합니다.
👕 러닝복 색상 – 안전과 심리 모두를 위한 선택
- 밝은색 러닝복 (화이트, 라이트 베이지): 야간 가시성 확보 + 체감온도 낮춤
- 톤다운 파스텔 계열: 심리적으로 부드러운 느낌 + 여유 있는 런 제공
여름철엔 밝은 색, 겨울철엔 블랙이나 고채도 컬러로 체온 유지를 고려하세요. 러닝복도 내 컨디션을 지키는 중요한 장비입니다.
📌 피부 쓸림 방지 – 남성 러너를 위한 현실 팁
특히 남성의 경우, 장거리 러닝 시 가슴 부위 쓸림이 흔하게 발생합니다.
이럴 땐 러닝 전 니플 패드 또는 스포츠용 방수 테이프를 붙이는 게 가장 안전합니다.
- 3M 넥스케어 스포츠 테이프: 피부 자극 최소화
- 니플가드 등 전용 제품도 있음
한 번 쓸리면 며칠 러닝이 힘들 수 있어 예방이 중요합니다.
👣 러닝화 구매 전, 발 측정 꼭 하기
러닝화는 단순한 사이즈가 아니라, 발 볼 / 아치 / 착지 습관을 기준으로 선택하는 게 좋아요.
(저는 맞춤예약을 못해서 매장에 방문해서 직원분이 추천해주시는 러닝화 중에 선택했어요!
예약을 못했을 경우 운동화만 구매하는 것도 가능하니 참고하세요!)
🏬 추천 발 측정 매장
- 러너스 클럽 (성수) – 무료 발 측정 + 발 압력 분석 + 맞춤형 러닝화 추천
- 플릿러너 (연남/잠실) – 러닝 전문 스태프의 피팅 가이드 + 테스트 착화 가능 – ASICS, HOKA, BROOKS 등 다양한 브랜드 보유
발을 제대로 알면, 러닝화가 오래가고 러닝도 더 즐거워집니다.
나를 아는 것부터가 러닝의 시작입니다.
기초부터 하나하나 만들어가는 나만의 러닝 루틴. 제대로 된 정보와 작은 습관이 큰 변화를 가져옵니다.